CONTROL DE LA IRA

ENTENDER LA IRA Y SUS CAUSAS

¿QUÉ ES LA IRA?

La ira es una emoción que nos acompaña a lo largo de nuestra vida. No en vano, la ira siempre esta presente en situaciones de conflicto, ya sean con otros o con nosotros mismos y puede oscilar desde una leve irritación hasta el más profundo de los odios.
Cuando percibimos que somos tratados injustamente, cuando nos sentimos heridos o cuando vemos dificultada la consecución de alguna meta importante, sentimos ira. Sentir esta emoción en estas circunstancias nos predispone a la acción en un intento de protegernos de aquello que nos hace daño y que es el origen de esta emoción.

Cuando alguien se enfada únicamente se da cuenta de que está enfadado. La reacción emocional puede ir desde sentirse un poco irritado hasta sufrir un fuerte ataque de furia. Cuando la reacción es de máxima intensidad es muy difícil que la persona se de cuenta de otra cosa que no sea su ira. Sin embargo, si nos fijamos en las causas de la ira nos daremos cuenta de que siempre tienen que ver con cosas externas a nosotros, es decir con acontecimientos que están sucediendo o con actos o comportamientos de los demás.

Para entender la Ira  debemos ser capaces de definir bien los otros factores que la componen, y entender de que manera interactúan entre sí. La ira puede dividirse en : reacción emocional, pensamientos de ira,reacciones corporales y el comportamiento agresivo. Cada uno de los factores de la Ira puede afectar al otro generando una espiral de ira creciente que acaba escapando a su control.

CAUSAS DE LA IRA

La Ira , como muchas otras emociones, puede: Desencadenarse automáticamente, brotar sin que nos demos cuenta del momento en que se inicia y surgir sin que conozcamos la causa real que lo provoca.

Sin embargo, son nuestros pensamientos los que lo aumentan, mantienen o disminuyen.

Podemos enfadarnos  cuando nos sentimos:

  • Atacados, física y/o emocionalmente,
  • ignorados, rechazados o excluidos,
  • engañados, acusados injustamente o avergonzados,
  • frustrados ante una pérdida o ante la imposibilidad de lograr lo que deseamos,
  • inferiores o devaluados.

Pero la Ira  aumenta o se prolonga cuando pensamos que:

  • Algo es injusto
  • las cosas y las personas deberían de ser diferentes,
  • las personas tienen que actuar como nosotros queremos o pensamos que es lo correcto,
  • alguna persona se siente superior a nosotros,
  • alguien quiere aprovecharse de nosotros.

Con frecuencia, utilizamos la Ira  para:

  • Evitar establecer relaciones cercanas, por no saber relacionarnos o por tener miedo de ser lastimado.
  • sentirnos fuertes o capaces y enmascarar así, un sentimiento de inseguridad o autoestima baja (como cuando tenemos una autoestima inflada).

Nos enfadamos con facilidad cuando no hemos  aprendido a:

  • Controlar nuestros impulsos
  • pensar antes de actuar
  • tolerar la frustración
  • manejar de otra manera la angustia o el miedo
  • reconocer que el enojo puede ser síntoma de depresión.

 

CONTROLAR LA IRA

Entre las estrategias para controlar la ira que podemos encontrar, destacaremos las siguientes:

  1. La toma de conciencia. Consiste en hacernos conscientes de cuáles son aquellos pasos previos al estallido de ira. Lo que más puede ayudarnos será hacer un rápido escáner de los signos físicos que suelen reflejar esta emoción . Esto nos pondrá en estado de alerta los momentos previos a la erupción emocional.
  2. Voluntad de mejorar. Aceptar que tenemos un problema de gestión emocional y querer emprender el trabajo necesario para ponerle remedio es algo fundamental para conseguir avances al respecto. Si siempre culpabilizamos a los demás o las situaciones y no nos esforzamos rara vez conseguiremos alguna mejora.
  3. Realizar actividad física. El ejercicio físico tiene un efecto catártico sobre nuestro estado emocional. Permite la liberación de adrenalina durante su realización y la posterior liberación de serotonina, hormona responsable de la sensación de calma que nos aleja de los estados depresivos, nos permite conciliar mejor el sueño y deja un recuerdo agradable en nuestro cerebro que nos incitará a repetir esta conducta.
  4. Mantener hábitos saludables. Un correcto descanso y una dieta sana y equilibrada nos permitirán sentirnos alegres y con energía. La sensación de agotamiento por la falta de sueño, o de somnolencia debido a digestiones pesadas, suele ir asociada a estados de irritabilidad y extrema sensibilidad. Por ello es crucial no descuidar estos aspectos.
  5. Detectar las distorsiones cognitivas. Es muy importante que seamos conscientes de qué tipo de pensamientos solemos tener ante estas situaciones. Nuestros pensamientos pueden ayudarnos a ganar objetividad y relajarnos, o por el contrario incrementar los síntomas negativos de esta emoción. Si magnificamos los aspectos más dolorosos o injustos, tenemos muchas expectativas con las personas de nuestro entorno y les exigimos que las cumplan, arrastramos al terreno personal todo aquello que nos molesta o nos obstaculiza, y tendemos a ver las cosas de forma absolutista (blanco o negro, bueno o malo,…), será mucho más fácil que nuestros pensamientos nos generen un estado de ánimo negativo de enfado y frustración. Por otro lado, entender que nuestro entorno no es justo ni perfecto, que somos nosotros los que le asignamos estas etiquetas, que las personas que nos rodean no han adoptado ningún tipo de compromiso para cumplir las expectativas que generamos sobre ellas, que muchas cosas nos ocurren de forma aleatoria y no porque el destino o la mala suerte tenga algo en nuestra contra, y que las cosas no son siempre buenas o malas, puede ayudarnos a adoptar una actitud de aceptación sobre este tipo de situaciones, evitando que surja la ira, la rabia o el enfado.
  1. Tiempo fuera. Esta técnica, nos enseña a alejarnos de la situación en el momento en el que comenzamos a notar un incremento de las sensaciones que acompañan a la ira o la hostilidad, ayudando a no responder negativamente y de forma agresiva, lo cual favorece un mayor estado de bienestar y felicidad. Cuando sintamos que nuestro organismo comienza a estar en un estado de sobreactivación por la ira, es conveniente no implicar a los demás en nuestra realidad emocional y salir a dar un paseo, o buscar un espacio para nosotros que nos permita relajarnos y practicar una respiración lenta y profunda.
  2. Desarrollar las habilidades sociales. Es fundamental que aprendamos a comunicar con asertividad y de forma eficaz. Controlar nuestra comunicación verbal y no verbal tiene un impacto en la gente que nos rodea. Poder emitir nuestro mensaje o expresar lo que sentimos de forma calmada y sosegada nos ayudará a establecer relaciones más sanas y tendrá un efecto balsámico sobre nuestro estado de ira o enfado.
  3. Entrenar la asertividad. Como vimos en entradas anteriores, todos tenemos unos derechos asertivos que deben ser respetados. La asertividad es la habilidad que nos permite respetar nuestros derechos sin vulnerar los del otro. Para ello es esencial la adecuada comunicación.
  4. Desarrollar la empatía. Es fundamental que seamos capaces de identificar y comprender los estados emocionales propios y los de los demás. Esto favorecerá una dinámica de mutua comprensión que aliviará las tensiones de la convivencia.
  5. Emplea un tiempo en actividades que te hacen disfrutar. La idea es ir más allá del mero hecho de sacar tiempo para nosotros. Debemos buscar aquellas actividades que nos generan un estado de flujo, nos permiten disfrutar y nos ayudan a desarrollar nuestra creatividad y nuestras habilidades. Esto tendrá un impacto directo en nuestra sensación de bienestar y nuestra autoestima.

 

Susana Martín Yagüe

Psicóloga

Nº COL.CL02628

 

2018-08-10T08:15:47+00:0004/06/2018|

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