ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES

¿ QUE ES LA ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES?

La ansiedad es una emoción natural, presente en todos los humanos, que resulta adaptativa ya que nos pone en alerta ante una posible amenaza. Cuando la ansiedad se manifiesta en niveles moderados facilita el rendimiento, incrementa la motivación, sin embargo, a veces se vive como una experiencia desagradable (emoción negativa), especialmente cuando alcanza una elevada intensidad que se refleja en fuertes cambios somáticos, algunos de los cuales son percibidos por el individuo. Además, esta reacción , cuando es muy intensa puede provocar una pérdida de control sobre nuestra conducta normal.

La ansiedad ante los exámenes es una reacción de tipo emocional de carácter negativo   que se genera ante la expectativa creada por la inminencia o presencia de un examen y que muchos estudiantes lo perciben como una amenaza para su persona.

En general los exámenes son situaciones estresantes que son percibidas por muchos estudiantes, en función de apreciaciones subjetivas como amenazantes, y en consecuencia productoras de ansiedad.

No todos los estudiantes sienten miedo ante los exámenes por las consecuencias que se derivan en un mal resultado, y en consecuencia viven estos momentos con la preocupación de mantener la responsabilidad de hacerlo bien, pero sin ese grado de sufrimiento y ansiedad que cuando se dan a niveles muy elevados puede interferir en la salud de los alumnos.

 

¿CÓMO SE MANIFIESTA?

La ansiedad se manifiesta a tres niveles:

Manifestaciones físicas:

  • Dificultad para respirar o sensaciones de ahogo
  • Palpitaciones
  • Sudoración
  • Inestabilidad
  • Nauseas, diarreas u otros trastornos abdominales

Manifestaciones Motoras:

  • Quedarse en blanco
  • Dificultad para concentrarse
  • Temblor de voz, tartamudeo…
  • Llanto
  • Intranquilidad motora

Manifestaciones Cognitivas:

  • Preocupación Excesiva reflejada en pensamientos e imágenes negativas sobre la situación
  • Temor
  • Dificultad para decidir
  • Pensamientos negativos sobre uno mismo
  • Dificultades para pensar, estudiar y concentrarse.

 

¿QUE PUEDES HACER PARA REDUCIR LA ANSIEDAD?

Las siguientes estrategias te pueden servir de orientación para afrontar la ansiedad ante los exámenes. Su utilidad se puede incrementar dependiendo del compromiso de cambio que adoptes.

Puntos esenciales para manejar la ansiedad:

  • Procura exponerte ante las situaciones que te produzcan ansiedad. Este paso es necesario para abordar la ansiedad en general, y con ello ir acrecentando día a día tus habilidades para manejarla. No evites asistir a un examen por el miedo a quedarte en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual, que irás afianzando en los sucesivos exámenes.
  • Intenta reconocer las emociones que acompañan la respuesta de ansiedad en las situaciones críticas. El objetivo es el de detectar con la mayor premura posible la aparición de la ansiedad, y poner así en marcha estrategias para impedir que ésta aflore, como la respiración abdominal.. Esta consiste en respirar fuerte y pausadamente llenando totalmente los pulmones desde el abdomen, algo que no solemos hacer con la respiración normal.

MIENTRAS ESTUDIAS:

  • Asigna el tiempo necesario de estudio para hacer todas las cosas que necesites antes del examen (revisar material de estudio, hacer esquemas, repasar los temas…)
  • Aumenta la confianza en ti mismo revisando frecuentemente el material
  • Establece metas de estudio y afróntalas de una en una para no saturarte.
  • Si te sientes nervioso, trata de relajarte con algunas de las siguientes técnicas:
    •  Respiración abdominal como se indicó anteriormente en las pautas esenciales.
    • Tensa y relaja diferentes grupos musculares. Por ejemplo, tensa los hombros durante pocos segundos y a continuación déjalos caer. Siente la sensación de relax que esto produce y aprende a identificar estados de tensión de los músculos para relajarlos inmediatamente.
    • Piensa positivamente sobre ti. Tómate ratos para pensar en: respuestas racionales a pensamientos negativos (p.e. en vez de decir «Voy a suspender» di «Tengo la habilidad para aprobar, solo necesito trabajar más»), pensamientos que te ayuden a manejar el estrés (p.e. «Un poco de activación me puede ayudar. Así lo haré mejor») y pensamientos que te ayuden a mantenerte concentrado (p.e. «Puedo responder a la pregunta si elaboro la respuesta en pequeños subapartados»).

 

ANTES DEL EXÁMEN

  • Llega suficientemente pronto como para sentarte en un sitio en el que te encuentres a gusto.
  • Evita encontrarte con gente que pienses que pueda hacerte dudar sobre tu preparación
  • Cuando recibas el examen, lee las instrucciones un par de veces y organiza tu tiempo de forma eficiente.
  • No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.

DURANTE EL EXAMEN

  • Algunas de las técnicas de relajación que puedes usar durante la fase de estudio también pueden te pueden servir durante el examen, como la respiración profunda o la tensión-distensión de los músculos. Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario practicarlos.
  • Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles.
  • Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen.
  • Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como «Esto es sólo un examen», «Estoy familiarizado con el material»…
  • Piensa en que tras el examen podrás darte algún capricho

 

Susana Martín Yagüe

Psicóloga

Nº COL.CL02628

 

2018-08-10T08:20:55+00:0011/05/2018|

Deje su comentario