¿Sufres insomnio?
Cuando retomamos la rutina, una de las cosas que más nos cuesta recuperar es el sueño. Nos hemos malacostumbrado a dormir hasta tarde, a levantarnos cada día a una hora y hemos perdido un poco esa rutina de sueño que ya teníamos creada. Entonces, aparece el insomnio.
Cuando volvemos al día a día del trabajo y las obligaciones, muchos damos vueltas una y otra vez en la cama; miramos el reloj; no encontramos la postura correcta; en definitiva, no somos capaces de dormir, lo que nos lleva a arrastrar un cansancio durante toda la semana que, con suerte, podemos recuperar durante el fin de semana.
Ante esta situación, ¿qué podemos hacer para evitar el insomnio y tener una buena calidad del sueño? La respuesta es higienizar el sueño y tenemos varios consejos para conseguirlo.
Higienización del sueño: la clave para superar el insomnio
Tener un horario regular
Es imprescindible seguir un horario regular donde intentemos acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora. Sabemos que con la vida que llevamos ahora – prisas, estrés, trabajo y luz artificial – es difícil mantener este horario, pero hay que intentar hacer un pequeño esfuerzo. Puede ayudarte el uso de alarmas: por ejemplo, puedes utilizar una media hora antes de irte a la cama.
No utilices aparatos electrónicos
En los últimos años, el insomnio se ha incrementado a causa del uso de los aparatos electrónicos como los móviles, ordenadores o tabletas. ¿El motivo? Es sencillo. La luz que desprenden estos dispositivos hace que el cerebro interprete que “es de día” y, en cierto modo, se despierte. Técnicamente, se produce una alteración del ciclo circadiano. Este regula nuestro reloj biológico, alterando nuestras funciones fisiológicas. Por ello, es muy importante tratar de no usar este tipo de aparatos una hora antes de irnos a dormir.
No ingerir bebidas con cafeína, alcohol ni estimulantes
Las bebidas energéticas, las bebidas con cafeína o el alcohol pueden perjudicar gravemente nuestro ciclo del sueño. Todas ellas nos provocan estar “alerta” por el alto contenido en cafeína o alcohol. En el caso de este último, si se consume en cantidades moderadas puede inducir al sueño, pero la mayoría de las veces lo altera causándonos un despertar temprano o con apneas del sueño.
No “rumies” tus pensamientos
Una de las cosas que más influyen en la calidad del sueño son nuestros pensamientos. Cuando estamos en la cama, relajados y a oscuras, tendemos a darle vueltas a las cosas y a pensar en exceso. Ante eso, es recomendable establecer una hora para tratar los temas que nos preocupan, por ejemplo, después de comer. Un ejercicio que puede ayudarnos es escribir todos estos pensamientos. De esta manera, soltamos todo lo que nos circula por la cabeza y conseguiremos estar más relajados por la noche.
Crea un buen espacio de descanso
Este es uno de los aspectos que más tendemos a descuidar, pero que nos influyen notablemente. Debemos tener claro que la cama es para dormir: ni ver la tele, ni estudiar, ni ojear el móvil… Esto ayuda a vincular el estar en la cama con dormir y eso favorecerá el sueño. Además, es importante que creemos un buen espacio con una temperatura adecuada, sin luz ni aparatos que la provoquen, con un buen colchón y sin ruidos que puedan irrumpir nuestro sueño.
No hacer ejercicio horas antes
El hecho de movernos y hacer ejercicio es una forma más que saludable para conciliar el sueño, ya que el sedentarismo nos provoca justo lo contrario: no nos sentimos cansados y es difícil dormir. Pero, ¿qué sucede cuando practicamos deporte unas horas antes de dormir? También provoca una alteración del ciclo circadiano, produciendo una activación fisiológica que nos mantiene totalmente activos y nos impide dormir. Por ello, se recomienda no hacer deporte, mínimo, tres horas antes de acostarnos.
¿Insomnio ocasional?
Siguiendo estas pautas, es posible que tu calidad de sueño mejore y tu insomnio se reduzca, pero, si sufres algún episodio esporádico, puedes intentar…
- Tomar alguna infusión, que no contenga teína
- Evitar mirar el reloj, ya que eso te frustrará
- Realizar ejercicios de respiración. Esto te ayudará a relajarte y a reducir tu ansiedad por no dormirte
- Si sientes mucho nerviosísimo, levántate y haz actividades que te relajen como leer o escuchar música tranquila.
Date tu tiempo para intentar recuperar tu ritmo y calidad del sueño. Si ves que, aun siguiendo las recomendaciones anteriores el insomnio persiste durante tres semanas o más, es recomendable que acudas a tu médico o profesional de la salud para descartar alguna patología u otras enfermedades que son causantes de insomnio como la ansiedad, el estrés o la depresión.
Si tu insomnio va acompañado de una preocupación excesiva, dificultad para relajarse o sensación de agotamiento, puede que sea un síntoma de ansiedad. Nuestros psicólogos pueden darte la ayuda que necesitas.
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