Ejercicios de relajación ante la ansiedad

La ansiedad es una emoción natural del ser humano, ya que se usa como mecanismo ante situaciones nuevas, de cambio o de adaptación. Por eso, nos ayuda a afrontar los problemas, contribuyendo a tomar la mejor decisión entre todas las posibles. El problema viene cuando este estado se prolonga en el tiempo y provoca síntomas como tensión muscular, dificultad para respirar o, en los casos más graves, crisis de ansiedad.

Si la ansiedad interfiere en tu vida diaria, te enseñamos unos ejercicios para intentar controlarla y mejorar tu bienestar:

Lo primero de todo es saber elegir qué ejercicios podrás ser capaz de realizar de acuerdo con tu rutina diaria. Así que después de conocer los ejercicios que te proponemos, tómate un tiempo para pensar cosas como el lugar dónde realizarlos o cuándo realizarlos.

Aprender a respirar

Aunque todos sabemos respirar, la manera en la que respiramos no se enfoca en la relajación al ser superficial. Por eso, es necesario aprender a utilizar el diafragma para aprovechar toda nuestra capacidad pulmonar: esa es la base de la relajación. Empieza con inhalaciones por la nariz, notando cómo se ensancha el abdomen, y exhalando el aire lentamente por la boca. Es muy importante adoptar la posición más cómoda para ti y practicar varias veces al día concentrándote en la respiración.

Respiración diafragmática

Una vez controlada la respiración, el siguiente paso son las respiraciones diafragmáticas profundas. Como siempre, empieza por buscar un lugar tranquilo donde puedas concentrarte, adoptando la postura más cómoda (echado/a o sentado/a con la espalda recta). Después coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen, coge aire por la nariz. Tienes que empezar a notar cómo se hincha el abdomen haciendo que se mueva la mano, pero la mano del pecho no se debe mover nunca. Retén en aire unos 2 segundos y deja salir el aire poco a poco por la boca deshinchando el abdomen. Puedes repetirlo todas las veces que consideres necesarias.

Respiración progresiva de Jacobson

El principal objetivo de este ejercicio es la eliminación de toda la tensión residual y su dominio requiere práctica. Pero no te preocupes, si eres constante y disciplinado lo lograrás. Lo primero, busca el mejor lugar para poder estirarte cómodamente y sin distracciones. Después, concéntrate en la respiración, practicando la respiración diafragmática hasta que sientas que estás relajándote. Cuando eso ocurra, empieza a concentrarte en tu pie derecho, apretando los dedos con fuerza unos 5 segundos y después relajas los músculos soltando el aire lentamente. Tómate unos segundos para concentrarte en la sensación de relajación que sientes en el pie. Repetimos lo mismo con el pie izquierdo.  Seguimos con los músculos de las piernas, abdomen, manos, brazos, hombros, cuello, etc. En la cabeza es importante la relajación de las mandíbulas, el cuero cabelludo o la frente.

Meditación mediante relajación

Este ejercicio está pensado para iniciarte en la meditación. Primero, busca un lugar en el que te sientas a gusto sin distracciones, con una luz tenue y, si es posible, pon música relajante bajita. Túmbate en una esterilla, cierra los ojos, céntrate en la respiración cogiendo el aire por la nariz y echándolo por la boca lentamente. Después, piensa en el cielo azul, los rayos del sol y su calor, concentrándote en la sensación que te provocan los días soleados y cálidos durante un rato.

Visualiza el mar e imagina el sonido de las olas, concentrándote de nuevo en las sensaciones que te provoca. Una vez controlado, visualízate tumbado sobre la arena en absoluta paz y soledad. Luego, imagina cómo te vas levantando poco a poco sin olvidar las sensaciones que sientes. Por último, empieza a tomar consciencia del lugar en el que estás (siente la esterilla, la música) y poco a poco abre los ojos.

 En caso de que estos ejercicios no te ayuden a remitir tu estado de nerviosismo o si este se prolonga en el tiempo, te recomendamos ponerte en manos de un profesional para gestionar adecuadamente el estrés.